Techniques de Relaxation pour Soulager le Stress (Partie 1)

Exercices, Relaxation -

Techniques de Relaxation pour Soulager le Stress (Partie 1)

Pour combattre efficacement le stress, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Des techniques comme la Respiration Profonde, la Visualisation, la Méditation et le Yoga peuvent aider.

 

Trouver la Meilleure Technique de Relaxation pour Vous

Pour bon nombre d'entre nous, la Relaxation consiste à s'asseoir sur le canapé et à se détendre devant la télévision à la fin d'une journée stressante. Mais cela ne fait pas grand-chose pour réduire les effets néfastes du stress. Vous devez plutôt activer la Réaction de Relaxation Naturelle de votre corps, un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, fait baisser votre tension artérielle et rééquilibre votre Corps et votre Esprit. Vous pouvez le faire en pratiquant des Techniques de Relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, l'exercice rythmique, le yoga ou le tai chi.

 

Bien que vous puissiez choisir de payer pour un massage professionnel ou une séance d'acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être faites par vous-même ou à l'aide d'un téléchargement audio gratuit ou d'une application pour smartphone peu coûteuse. Ces techniques peuvent être couplées à des Appareils de Massage. Il est important de se rappeler, cependant, qu'il n'y a pas une seule technique de relaxation qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La Bonne Technique est celle qui résonne avec vous, qui correspond à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit pour susciter la Réaction de Relaxation. Cela signifie qu'il faudra peut-être faire des essais et des erreurs pour trouver la technique (ou les techniques) qui vous convient le mieux. Une fois votre technique trouvée, la pratique régulière peut aider à réduire le stress et l'anxiété quotidiens, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre Santé et votre Bien-être en général.

 

Technique de Relaxation #1 : Respiration Profonde

La Respiration Profonde est une technique de relaxation à la fois simple et puissante, qui met l'accent sur des respirations complètes et purifiantes. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque n'importe où, et fournit un moyen rapide de contrôler votre niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut être combinée à d'autres éléments relaxants comme l'Aromathérapie, la musique ou bien pendant un Massage. Bien que les applications et les téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de quelques minutes et d'un endroit pour vous asseoir tranquillement ou vous allonger.

Nous vous recommandons d’avoir une pièce dédiée à cette pratique afin de vous détendre le plus possible.

 

Exercice : Comment pratiquer la respiration profonde

Exercice de relaxation Main Ventre Poitrine

Asseyez-vous confortablement le Dos Droit. Posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

Inspirez par le nez. La main sur le ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.

Expirez par la bouche en expirant le plus d'air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit entrer en expirant, mais l'autre main doit bouger très peu.

Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d'inhaler suffisamment pour que le bas-ventre monte et tombe. Comptez lentement en expirant.

Si vous avez de la difficulté à respirer à partir de votre abdomen lorsque vous êtes assis, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur le ventre et respirez de façon à ce que le livre se lève lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

 

Pourquoi respirer par le ventre ?

La respiration du ventre stimule le Nerf Vague, qui va de la tête au cou, en passant par la poitrine et jusqu'au côlon. Cela active votre réaction de relaxation, réduisant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et diminuant votre niveau de stress.

 

Technique de Relaxation #2 : Relaxation Musculaire Progressive

La Relaxation Musculaire progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, il vous donne une familiarité intime avec les tensions - ainsi qu'une relaxation complète - que vous ressentez dans différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit se détend.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée avec une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress ou à un Appareil de Relaxation.

 

Exercice : Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Relaxation Musculaire Progressive

Consultez d'abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d'autres blessures graves qui peuvent être aggravées par des muscles tendus.

Commencez par les pieds et remontez jusqu'au visage en essayant de ne tendre que les muscles voulus.

Desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures et mettez-vous à l'aise.

Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer lentement et profondément.

Quand vous êtes prêt, concentrez-vous sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.

Tendez lentement les muscles du pied droit en serrant le plus fort possible. Comptez jusqu'à 10.

Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s'échappe et sur la sensation de mollesse et de relâchement que ressent votre pied.

Restez dans cet état détendu pendant un moment, en respirant profondément et lentement.

Déplacez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire.

Remontez lentement dans votre corps, en contractant et en détendant les différents groupes musculaires.

Au début, il faudra peut-être s'entraîner, mais essayez de ne pas tendre d'autres muscles que ceux qui sont prévus.

 

Séquence de relaxation musculaire progressive

  • Pied droit, puis pied gauche
  • Veau droit, puis veau gauche
  • Cuisse droite, puis cuisse gauche
  • Hanches et fesses
  • Poitrine
  • Bras et main droits, puis bras et main gauches
  • Cou et épaules
  • Visage

 

Technique de Relaxation #3 : Méditation par Scintigraphie Corporelle

C'est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme la relaxation musculaire progressive, vous commencez avec vos pieds et vous progressez vers le haut. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme "bonnes" ou "mauvaises".

 Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.

Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde couler vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).

Concentrez-vous sur la plante du pied droit. Soyez à l'écoute des sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration qui s'échappe de la plante de votre pied. Au bout d'une ou deux minutes, concentrez-vous sur votre cheville droite et répétez l'opération. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute partie du corps qui vous cause de la Douleur ou de l'Inconfort.

Après avoir terminé la Scintigraphie Corporelle, détendez-vous pendant un moment dans le silence et la tranquillité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.

 

Technique de Relaxation #4 : Visualisation

La visualisation, ou Imagerie Guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de laisser aller toute tension et anxiété. Choisissez le cadre qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse d'une plage tropicale, d'un endroit préféré des enfants ou d'une vallée boisée tranquille.

Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou à l'aide d'une application ou d'un téléchargement audio pour vous guider à travers l'imagerie. Vous pouvez aussi choisir de faire votre visualisation en silence ou d'utiliser des aides à l'écoute, comme de la musique apaisante ou une machine à sons ou un enregistrement qui correspond au décor que vous avez choisi : le son des vagues de l'océan si vous avez choisi une plage, par exemple. Vous pouvez aussi diffuser une odeur grâce à des Encens.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et sentez. Il ne suffit pas de le "regarder" dans l'œil de votre esprit comme vous le feriez avec une photo. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille :

  • Voyez le soleil se coucher sur l'eau
  • Entendre le chant des oiseaux
  • Sentez l'odeur des pins
  • Sentez l'eau fraîche sur vos pieds nus
  • Goûtez à l'air frais et propre

Appréciez le sentiment que vos soucis s'envolent au fur et à mesure que vous explorez lentement votre lieu de repos. Quand vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous perdez parfois de vue où vous en êtes au cours d'une séance de visualisation ou si vous ne savez plus où vous en êtes. C'est tout à fait normal. Vous pouvez également ressentir des sensations de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

Nous arrivons déjà à la fin de cette première partie, si elle vous a plus il existe une Deuxième Partie ou vous retrouverez 4 exercices.

Si cet article vous a plus n'hésitez pas à le partager à votre famille ou à vos amis. 😉


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